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做俯卧撑肩膀疼怎么办?这些方法帮你缓解肩膀疼痛![图]

mt 2018-1-10 14:23:29 俯卧撑肩膀健身 我要评论(0)

俯卧撑是无氧运动中比较受欢迎的一种,而且易于操作,在家里就可以自己做,俯卧撑能起到很好的锻炼效果,但是对于不经常锻炼的人来说可能做一会儿就会受不了了,感觉浑身都疼,有的人可能只是肩膀比较疼,那为什么做肩膀痛呢?

做俯卧撑肩膀疼怎么办?这些方法帮你缓解肩膀疼痛!(1)

1、为什么做俯卧撑肩膀疼

做俯卧撑肩膀疼可能有两种情况。

运动引起的肌肉疲劳和乳酸堆积。

长期不运动、初次进行俯卧撑运动或者突然加大俯卧撑运动量的人,由于来不及适应运动强度,导致了肌肉疲劳以及乳酸堆积,从而造成肌肉酸痛。这是绝大部分人遇到的情况,是一种正常的生理情况,不需担心。

2、姿势不对导致肩膀受伤

做俯卧撑时肩膀打开太大,上手臂与身体成90度,和身体形成T形。这样使得肩部不稳定,肩关节会承受巨大的压力,肌腱和韧带容易夹挤,肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。

3、俯卧撑肩膀疼怎么办

对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛,可以有以下的方法帮助缓解。

(1)静力牵拉

静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉,保持1-2分钟,再休息1分钟,重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。

(2)按摩

按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。

(3)冷热敷

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗热水澡

洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛,还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行,水温也不宜太高。

(5)适当运动

适当的做一些轻柔的肩部运动,可以熟悉运动强度,促进血液循环,帮助缓解疼痛。

(6)休息

休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一,运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳,变得薄而脆弱。

4、俯卧撑肩膀受伤怎么办

如果是姿势不正确导致了肩膀受伤,要立即停止运动,可以及时肩部冷敷,减少发炎,待3-5天后进行热敷,帮助肌肉恢复,并可以外擦活血化瘀的药物。如果疼痛较严重,可以口服阿司匹林等止痛药。

5、俯卧撑肩膀疼怎么预防

(1)热身

热身对于运动来说十分重要。它可以帮我们提升身体的各个器官和组织进入活跃状态,增加肌肉弹性,较少粘滞性,从而减少突然运动容易带来的伤害。

(2)循序渐进

大部分的肌肉酸痛都是因为锻炼部位来不及适应引起的。长期未运动、初做俯卧撑可以从小剂量开始,也可以从简易版本的俯卧撑做起,不要一开始就不顾身体一个劲的猛练。俯卧撑训练途中也不要突然增大运动强度,要逐步增加难度,循序渐进。

(3)控制好手臂姿势

做俯卧撑时大臂要靠近身体,减小与身体的夹角到45度以下。使双臂和身体成一个箭头形而不是T字型。

6、可以继续做运动吗

肌肉休息恢复后继续运动。

肌肉疲劳引起的疼痛应该在48小时后再进行锻炼,因为48小时是肌肉休息恢复的时间,等过了48小时,虽然肌肉还有稍微痛感,但是不影响继续做俯卧撑,坚持锻炼到适应运动强度,以后就不会有明显不适了。

肩膀肌肉受伤的话可能需要1-2周的时间才能恢复,所以休息的时间也需要更长一些。

7、三种俯卧撑锻炼效果好

一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑。

这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高,很多朋友都不能坚持做好俯卧撑,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

花样俯卧撑塑帅气肌肉男

俯卧撑是最常见的健身动作之一,很多健身的男士都喜欢做俯卧撑,坚持做俯卧撑能帮助男士锻炼肌肉,俯卧撑随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

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