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俯卧撑塌腰怎么办?俯卧撑塌腰的危害?[图]

mt 2018-1-11 9:02:52 俯卧撑健身运动 我要评论(0)

有不少人平时是不太喜欢运动的,而且对运动也没有什么兴趣,所以偶尔运动的时候会遇到一些问题,其实经常会有人在家里做俯卧撑,俯卧撑看似很简单,实际上是很难坚持的,有的人在做俯卧撑的时候还会出现塌腰的情况,很难做起来,是为什么呢?

俯卧撑塌腰怎么办?俯卧撑塌腰的危害?(1)

1、俯卧撑塌腰怎么办

(1)做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好,动作做好了,塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌,感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部,两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作,不确定自己做的对不对,所以可以侧面对着镜子练习,或者叫朋友在旁边看着,也可以拍照记录。当动作做对后,要记住发力的感觉,以后按照这样的动作练习即可。

(2)强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

(3)简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害,那么宁可少做,做的强度低点,也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑,可以从简易俯卧撑做起,比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等,等身体素质上来了,再逐渐增加难度。

2、俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多,做的次数明显增多,但却大大降低了训练效果。更重要的是脊腰椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,对腰椎造成伤害。

3、俯卧撑塌腰会腰疼

短时间塌腰做俯卧撑是不会有什么腰疼症状的,也不会对身体造成太大的影响,但是长期数月数年进行的话,那绝对会造成腰椎损害,也必然会腰疼。

一般情况下做俯卧撑感觉腰疼,都是因为运动量突然增大造成了乳酸堆积和肌肉疲劳。这种情况是积极正常的,在长期不运动初次进行俯卧撑运动的人群中常常遇见,一般三五后疼痛感就消失了,并且也不会影响锻炼。日后经过锻炼适应了运动强度,之后就不会有什么明显酸痛感了。

4、俯卧撑标准动作

1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。

注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。

5、俯卧撑可以在床上做吗

俯卧撑可以在床上做,但是不建议在床上做。

(1)大部分床上太软

现在大部分的床都是弹簧床,太弹太软,做俯卧撑不好发力,不利于进行俯卧撑锻炼。如果要在床上做,建议选择硬质床。

(2)弄脏床

如果没有洗脚洗浴就上床,会弄脏床上用品。如果洗浴之后去床上训练,出汗后又要重新冲洗,很麻烦。并且做俯卧撑出汗也会把床弄脏。

(3)睡前不适宜运动

大部分人都是洗脚洗浴完了才会上床,那么这时候接近睡眠时间,如果睡前做俯卧撑,容易引起神经兴奋,这种兴奋短时间内很难平静下来,导致难以入睡。

(4)刚起来不适宜运动

在床上刚起来的时候,人体各脏器的运转仍处于较低水平,机体功能并不活跃,这时候做俯卧撑,身体不能及时适应容易受伤。

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